Dietetyk w Stolicy odpowiada na pytanie „jak przytyć?”

Niedowaga to duży problem. Może być powodem niskiej samooceny, trudności w nawiązaniu kontaktów lub innych problemów psychologicznych. Niesie za sobą duże ryzyko zaburzeń w stanie zdrowia lub jest ich efektem. Ale często zupełnie przeciwnie, wynika z błędów żywieniowych, które łatwo da się naprawić stosując się do kilku prostych zasad.

Odpowiedź na pytanie „jak przytyć” nie jest prosta. Każda osoba zajmująca się żywieniem wie, że niekiedy trudniej jest kogoś podtuczyć, niż kogoś innego odchudzić. Z uwagi na to, że jest to kolejne pytanie często pojawiające się w wiadomościach, które od Was dostaję, postanowiłam zebrać wszystkie przemyślenia w jednym miejscu, tak by odpowiedź była zawsze pod ręką.

Na wstępie zaznaczę jeszcze, że nie każda osoba, która jest szczupła ma problemy ze zbyt niską masą ciała, a uwagi podobne do tych na zdjęciu, mogą mocno zranić. Wspomnę jeszcze o tym na końcu tekstu :)

     A więc pani dietetyk, jak przytyć? Często piszę w moich postach o tym, że kwintesencją odchudzania jest ujemny bilans energetyczny – mniej energii dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem niż wydatkujemy z codzienną pracą i aktywnością fizyczną. Taki efekt osiągniemy jeśli zmniejszymy wartość energetyczną diety i/lub zwiększymy aktywność fizyczną. Organizm czerpie wtedy energię z rozpadu zgromadzonej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu tracimy na wadze. Proste? Bardzo :) no wiadomo, że inną sprawą jest utrata nagromadzonej w nadmiarze wody, ale nie to jest tematem dzisiejszego wpisu.

    Jeśli odwrócimy sytuację i zapragniemy aby kilogramów było więcej, musimy doprowadzić do dodatniego bilansu energetycznego – więcej energii dostarczamy z żywnością, a mniej wydatkujemy. W takiej sytuacji nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Wspaniale, jeśli mówimy o samej tkance tłuszczowej, ale nie tylko tego brakuje osobom, które ważą za mało. Przede wszystkim należy odbudować straty białek, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gdy waga wskazuje zbyt niską masę ciała, konieczne jest skomponowanie codziennej diety w taki sposób, by zapewnić dowóz wszystkich makroskładników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które pozwolą na odbudowę tkanek.

   Czy objadanie się fastfoodami lub słodyczami wpłynie pozytywnie na masę ciała osób, które ważą za mało? Odpowiedź brzmi nie. W sytuacji nadmiernego spożycia żywności bardzo wysokoenergetycznej, dostarczamy do naszego organizmu głównie tłuszcz (kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans) oraz cukry proste, które oprócz wysokiej kaloryczności nie wnoszą do naszego organizmu nic cennego. Nie wspominając już o negatywnych skutkach zdrowotnych wynikających, z nadmiernego spożycia tego typu produktów. Osoba, która ma tendencję do tycia, w wyniku takiego odżywiania będzie oczywiście tyła. Osoba, która ma problem ze zbyt niską masą ciała, albo zacznie przybierać na wadze z samej tkanki tłuszczowej, albo zupełnie nie będzie tyć, gdyż jej organizm ma na tyle duże zapotrzebowanie energetyczne, że bez problemu wydatkuje dostarczoną energię prowadząc do zerowego lub nawet ujemnego bilansu energetycznego. Szczególne znaczenie ma to w przypadku wysokiej aktywności fizycznej, ale o tym za chwilę.

Przede wszystkim trzeba spróbować znaleźć przyczynę zbyt niskiej masy ciała. Pomijając na razie wszelkie choroby (które można wykluczyć po wykonaniu podstawowych badań lekarskich) najprostszą przyczyną niedoboru masy ciała jest nieodpowiednio zbilansowane żywienie. Jeśli już wiemy, że jesteśmy zdrowi jak ryba, zajrzyjmy w nasz jadłospis.

Prostym sposobem jest spisanie od deski do deski, od pobudki do pójścia spać, wszystkiego co jedliśmy w ciągu np. 3 ostatnich dni (taka metoda jest wykorzystywana również przed rozpoczęciem odchudzania). Żyjemy szybko, ja też, dlatego wiem, że osoby które się do mnie zgłaszają, często nie poświęcają swojemu żywieniu zbyt wiele uwagi, co skutkuje albo nadwagą albo przeciwnie – niedowagą.

Jeśli już spiszemy nasze posiłki (przypominam, że miało to być wszystko, sok wypity w „między czasie” również :)) to teraz trzeba sobie przypomnieć jakie są podstawowe zasady racjonalnego odżywiania. Przypomnieć – bo zakładam, że każdy je zna, tylko czasem zapomina z nich korzystać;) W razie czego odsyłam do wpisu z zasadami racjonalnego odżywiania:15 zasad racjonalnego odżywiania .

Pierwsze, na co trzeba zwrócić uwagę, to ilość posiłków. Czy aby na pewno jest ich 5? A może jest tak, że w codziennym biegu zjadamy 3 albo nawet 2 posiłki, a pomiędzy nimi stosujemy „dietę gryzową”? Gryz tego, gryz tamtego…?:) U wielu osób to właśnie jest przyczyna nadwagi, ale u Ciebie może jest inaczej? Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny i absolutnie nie można wrzucać wszystkich do jednego worka.

Wiesz już że posiłków jest za mało – pierwsze co musisz zrobić, to uregulować pory i ilość posiłków.

Następna sprawa – zobacz co wchodzi w skład tych posiłków. Być może czegoś jest za mało, produkty w którejś grupy w ogóle się nie pojawiają i brakuje w diecie np. produktów będących źródłem pełnowartościowego białka? Tłuszczu roślinnego? Węglowodanów złożonych? Witamin? Składników mineralnych? Być może w Twojej diecie brakuje nawet… wody? Tu kłania się kolejna zasada zdrowego odżywiania czyli urozmaicenie diety. Co to znaczy dieta urozmaicona wyjaśniam tutaj: dieta urozmaicona – to znaczy jaka? Ważne jest, aby każdy posiłek był pełnowartościowy. To zagadnienie również już tłumaczyłam, wyjaśnienie znajdziesz tu: posiłek pełnowartościowy i tu: pełnowartościowe śniadanie. Pamiętaj też, by zadbać o odpowiednią wielkość porcji- nie mogą być zbyt małe.

Jeśli jesteś w stanie ocenić swoje dotychczasowe żywienie i jesteś pewien, że znacznie odbiegało od tego racjonalnego, zacznij realizować powyższe zasady i obserwuj efekty. Pamiętaj, że musisz być konsekwentny i uzbroić się w cierpliwość.

Jeśli jednak wydaje Ci się, że wszystkie te zasady realizujesz, a masa ciała w dalszym ciągu jest zbyt niska, należy zrobić to, o czym pisałam na samym początku – znacznie zwiększyć wartość energetyczną diety. 

Trzymając się zasady, że ma być zdrowo, nie polecam nikomu codziennego spaceru do baru szybkiej obsługi by zjeść wysokoenergetycznego hamburgera. Są inne sposoby, by nie zwiększając znacznie objętości potraw, dołożyć im trochę energii. Tu przydatne będzie pojęcie gęstości energetycznej – należy sięgać po produkty, które w tej samej jednostce objętości mają znacznie wyższą wartość energetyczną niż inne podobne produkty.

Co to może być? Może to być dodatek nasion słonecznika, dyni, siemienia lnianego, sezamu itd do potraw. Dodatek owoców suszonych czy orzechów (bardzo wysoka gęstość energetyczna) do diety. W przypadku tych produktów nie chodzi o to by na drugie śniadanie zjeść garść bakalii, ale by zjeść np. kanapkę z bułki grahamki posmarowanej masłem lub margaryną, z plastrem sera żółtego i/lub wędliny, z górą warzyw, zjeść jakiś owoc i do tego garść bakalii. Innym sposobem jest dodatek łyżki oleju roślinnego/ masła/ śmietany/ śmietanki kremówki/ mleka/ mąki/ bułki tartej do potraw typu zupa, makaron, warzywa gotowane itd. Można też wykorzystać bardzo wartościowe żółtko np. rozprowadzając je w zupie. To świetna metoda na podniesienie wartości energetycznej diety małych niejadków :) Można również wykorzystać produkty bogate w cukry jak miód czy konfitury, ale podobnie – nie chodzi o to by zjeść kanapkę z masłem i dżemem, ale by zjeść podobną kanapkę jak wcześniej, a do niej np. plaster twarogu z domową konfiturą lub jogurt z jabłkiem i miodem. Tu znowu należy pamiętać o urozmaicaniu, by nie skupić się wyłącznie na dżemie i miodzie:) Innym ciekawym produktem o wysokiej wartości energetycznej jest masło orzechowe – mam na myśli takie prawdziwe masło zrobione z orzechów, a nie jakiś tam krem czekoladowy z dodatkiem (0,0000005%) orzechów laskowych ;) Nawet dodatek owoców czy naturalnych soków owocowych może okazać się pomocny. Soki kartonowe oraz wszelkie słodkie napoje butelkowane, choć są wysokoenergetyczne, to nie polecam by nimi nadrabiać wartość energetyczną diety.

Odnośnie aktywności fizycznej. Jeśli ktoś jest aktywny, a waży za mało, to absolutnie proszę z tej aktywności nie rezygnować!:) Regularny wysiłek fizyczny to najlepszy prezent jaki możemy sprawić sami sobie. Trzeba jednak pamiętać, że w przypadku chęci przybierania na wadze, wymaga to dodatkowej „porcji” energii z diety. Wykorzystaj moje rady, włącz planowanie, wyobraźnię i dużą chęć poprawy, a zobaczysz efekty. Jeśli chcesz by Twoja codzienna dieta była bardzo dobrze zbilansowana, możesz udać się do dietetyka, który uwzględni wszystkie czynniki wpływające na zapotrzebowanie energetyczne i dobierze odpowiedni plan żywieniowy.

1. Należy realizować wszystkie zasady racjonalnego odżywiania zdrowego człowieka.

2. Należy spożywać 5-6 posiłków dziennie, wskazane są zdrowe przekąski między posiłkami, ale nie jest to konieczne. Nie wolno pomijać posiłków.

3. Trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, wypijając minimum 1,5 litra wody mineralnej dziennie (to jest niezbędne minimum, w przypadku aktywności fizycznej zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta).

4. Można stosować wysokoenergetyczne, ale zdrowsze dodatki do potraw (omówione wyżej).

5. Należy zadbać o odpowiednią ilość snu – optymalnie 7-8 godzin dziennie.

6. W przypadku intensywnej aktywności fizycznej należy pamiętać o zwiększeniu wartości energetycznej diety.

7. Należy unikać potraw i produktów powodujących lub mogących powodować biegunki lub wymioty.

8. Warto nauczyć się radzić sobie ze stresem lub unikać sytuacji stresujących, mogących negatywne wpływać na masę ciała.

9. Warto unikać używek typu alkohol czy papierosy, które również w dwojaki sposób mogą oddziaływać na masę ciała (przybieranie na wadze lub ubytek kilogramów)

10. W przypadku zastosowania się do wszystkich powyższych zasad, jeśli masa ciała nie wzrośnie w ciągu kilku tygodni należy rozważyć inne niż żywieniowe przyczyny niedowagi, jak zaburzenia w stanie zdrowia (zaburzenia wchłaniania, różne choroby).

I na koniec taka mała informacja, dla wszystkich osób z prawidłową masą ciała lub z nadwyżką kilogramów: nigdy nie mówcie do nikogo „Boże, jaki Ty jesteś chudy?” albo innych wspaniałomyślnych uwag jak na zdjęciu na górze. Pamiętajcie, że po pierwsze to nie brzmi jak komplement, po drugie niska masa ciała może być dla kogoś bardzo wstydliwa, tak jak i dla innych krępująca jest nadwaga. Raczej nikt nie powie do otyłej osoby „Boże jaka Ty jesteś gruba!” – no bo przecież „nie wypada”, „może się obrazić itd”. Chciałabym uczulić Was na to, że szczupłej osobie również może być przykro słysząc podobne uwagi kierowane w jej stronę. Wiem – bo się nasłuchałam jako nastolatka, jakim to jestem „chuderlakiem” ;) a prawda jest taka, że moja masa ciała nigdy nie odbiegała od normy ;)

No, to ja już :)