Rzucić palenie i nie przytyć

 Zostałam poproszona o kilka wskazówek dotyczących radzenia sobie z kilogramami w trakcie rzucania palenia. Żeby odpowiedzieć na to pytanie zaczęłam się zastanawiać, co takiego w największym stopniu przyczynia się do wzrostu masy ciała po zaprzestaniu palenia.

Zdarzyło mi się kilka razy w życiu usłyszeć, że ktoś zaczął palić by schudnąć. Oczywiście nie jest to rozsądne wyjście, ale nikotyna zawarta w papierosach faktycznie w pewnym sensie przyczynia się do zmniejszania łaknienia. Dlatego też często słyszymy, że na śniadanie ktoś pije kawę i pali papierosa, na drugie śniadanie podobnie, a dopiero potem zjada obiad. Nie jest to zgodne z naszą fizjologią by do godziny 12-13 nie zjeść porządnego posiłku, ale skoro ten „ktoś” wytrzymuje, to coś jego apetyt musi obniżać. Obiło mi się również o uszy/oczy, że palenie tytoniu przyspiesza przemianę materii. Czy na pewno tak jest? Pasowałoby przejrzeć dostępną literaturę. Nie mniej jednak są to przesłanki mogące w znacznym stopniu wyjaśnić przybieranie na wadze po zaprzestaniu palenia.

Ja mam jednak taką teorię, że podobnie jak sam nałóg tytoniowy zakorzenia się głowie tak i przybieranie na wadze mocno skorelowane jest z czynnikami psychogennymi. Skoro palenie rozluźnia, relaksuje, odpręża to kiedy tego zabraknie szukamy czegoś w zamian. Jeśli papieros redukuje stres, to gdy już go nie ma, trzeba znaleźć inny sposób. Najprostszym sposobem jest jedzenie. Sięgamy po jedzenie, żeby poczuć ulgę podobną do tej odczuwalnej podczas palenia. Niestety takie odprężenie najczęściej przynoszą produkty wysokoenergetyczne, w szczególności obfitujące w łatwo przyswajalne węglowodany proste. Każdy kto uwielbia czekoladę zna jej „uszczęśliwiające” działanie, ale są też osoby, które pragną zupełnie odmiennie – słonego, tłustego, ostrego smaku. Wtedy pojawiają się chipsy, paluszki, krakersy, żywność typu fast food a nawet podjadanie wędlin, kiełbas i kabanosów. Zarówno w sytuacji słodyczy, jak i wyżej wymienionych słonych przekąsek, wartość energetyczna diety gigantycznie rośnie.

Ale to zdaje się wszyscy wiedzą……. Dlaczego więc kilogramów przybywa?

Musiałam głęboko przeanalizować sytuację różnych osób, żeby zrozumieć jakie błędy popełniają i w czym właściwie tkwi problem.

Pani X rzuca palenie. Do tej pory papierosów było sporo, teraz nie ma ani jednego, trzeba więc zapełnić czymś tęsknotę za „puszczeniem dymka”. Pani X zaczyna więcej jeść. Podjada słodycze, sięga po paluszki. Ktoś poradził jej, że skuteczne są landrynki, zajada więc landrynki. Dlaczego Pani X tyje? Myślę, że tłumaczyć nie trzeba.

Pani Y rzuca palenie. Pani Y Jest osobą bardzo oczytaną i doskonale wie, że często po zaprzestaniu palenia pojawia się ochota na zapełnienie luki jedzeniem. Jest świadomym konsumentem i wie, że wszelkiego rodzaju słodycze czy słone przekąski przyczynią się do tycia, tak więc ogranicza je do minimum, właściwie można powiedzieć, że wyklucza je zupełnie. Będąc świadomą wartości odżywczej produktów spożywczych postanawia zaopatrzyć się w zapasy zdrowych przekąsek i sięgać po nie wtedy, gdy najdzie ją ochota na papierosa. I tyje.

Dlatego, że choćby nie wiem jak korzystne działanie dla organizmu miały orzechy, migdały, pestki słonecznika, dyni, mieszanki i batony musli, owoce suszone, owoce świeże czy chipsy warzywne, to jeśli będą się pojawiały w nadmiarze i pomiędzy posiłkami, będą zwiększały wartość energetyczną diety.

Faktycznie są to znacznie zdrowsze wersje przekąsek, ale niestety ich nadmiar będzie wnosił do jadłospisu nadwyżkę tłuszczu czy węglowodanów. Pani Y dba o regularność głównych posiłków, je śniadanie, obiad i kolację o stałych porach, a pomiędzy nimi non stop wkłada do buzi wspomniane zapychacze. Non stop. Za każdym razem gdy pomyśli o papierosie. Dlatego właśnie Pani Y tyje.

Pan Z rzuca palenie. Pan Z nigdy nie lubił słodyczy, po zaprzestaniu palenia również po nie nie sięga. Pan Z ogólnie po rzuceniu palenia nic nie zmienił w swoim żywieniu i tyje. Dlaczego Pan Z tyje? Właśnie dlatego, że nic nie zmienił w swoim żywieniu. Jego jadłospis ocieka tłuszczem, je nieregularnie a posiłki są ciężkostrawne i mocno solone. Prędzej czy później Pan Z i tak zacząłby tyć niezależnie od tego czy pali czy nie, ale biorąc pod uwagę fakt, że palenie tytoniu może przyspieszać metabolizm, teraz kiedy już nic go nie przyspiesza okazuje się, że organizm nie wyrabia. Nie jest w stanie przetworzyć nadwyżki energii, ponadto posiłki długo zalegają w przewodzie pokarmowym. Ponadto po fajeczce Pan Z świetnie się wypróżniał, teraz jest trochę gorzej, bo warzyw w diecie oczywiście nie ma. Dlatego Pan Z mimo iż nie zmienił nic, tyje.

Pani A rzuca palenie. Bardzo boi się, że przytyje, dlatego jednocześnie z walką z nałogiem postanawia walczyć z kilogramami wyszukując w Internecie najbardziej skuteczne i najbardziej cudowne diety odchudzające. Zaczyna ograniczać jedzenie do minimum.. i tyje.. Dlaczego Pani A tyje? Dlatego, że po pierwsze głodówki i mocno restrykcyjne diety alternatywne albo nie są w ogóle skuteczne albo prowadzą do efektu jojo. Przesadne ograniczanie wartości energetycznej diety będzie skutkowało reakcją obronną organizmu, czyli mówiąc bardzo kolokwialnie „gromadzeniem zapasów” na czarną godzinę, czyli na kolejną głodówkę. Po drugie Pani Z traci dobre samopoczucie, jest zmęczona „pokusy są duże, a tu trzeba się odchudzać”, „nic mi nie wolno”, „znowu się złamałam”, „jestem do niczego”. Stres, stres, stres.. Dlatego właśnie Pani A niestety tyje.

Myślę, że sięgając pamięcią wstecz znalazłabym więcej różnorodnych przykładów dlaczego po rzuceniu palenia kilogramów przybywa, ale chciałabym przytoczyć Wam sytuację piątą, być może pomocną:)

Pani B ma lekką nadwagę. Zawsze obawiała się rzucenia palenia, ale nie chce dłużej tkwić w nałogu, postanawia z tym skończyć. Wypisuje sobie argumenty za i przeciw rzuceniu, po stronie przeciw wpisuje „możliwość przybrania na wadze”. Tabela wypełnia się równoważnikami zdań z przewagą ilościową po stronie z nagłówkiem „zalety rzucenia”. Zestawia argumenty widząc, że zdecydowanie więcej korzyści przyniesie jej rzucenie. Zaczyna zastanawiać się, co może zrobić, by ta „możliwość przybrania na wadze” nie stała się rzeczywistością. Otwiera laptopa, wpisuje w wyszukiwarce internetowej „przyczyny nadwagi i otyłości”, dowiaduje się tego, czego się spodziewała, że głównym sprawcą nadmiernej ilości kilogramów jest dodatni bilans energetyczny – więcej energii dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem niż wydatkujemy. Ok. Zaczyna się zastanawiać, co może zrobić by bilans energetyczny był zerowy lub ujemny. Obniżyć wartość energetyczną diety i zwiększyć aktywność fizyczną. Pojawia się pytanie jak zmniejszyć wartość energetyczną diety? Przypomina sobie, o podstawowych zasadach racjonalnego odżywiania. Wyszukuje w Internecie 10 zasad zdrowego żywienia, czyta o produktach, których powinno się unikać, jakie wybierać, czyta o regularności, o przerwach między posiłkami, o wypijaniu odpowiedniej ilości wody mineralnej, o ograniczeniu używek. Bierze kartkę i pisze: „moje błędy żywieniowe” na drugiej pisze: „co mogę zmienić”. Myśli: „Uregulowanie pór posiłków, wprowadzenie śniadania oraz kolacji czyli obalenie mitu jedzenia do 18, a także nie podjadanie między posiłkami oraz zwiększenie ilości wypijanej wody, nie tylko pomoże mi utrzymać prawidłową masę ciała, ale także pomoże zapanować nad zwiększonym apetytem, który w trakcie walki z papierosowym nałogiem faktycznie może wystąpić”. Pani B po przeczytaniu kilu artykułów wie już mniej więcej jak powinno wyglądać jej żywienie, teraz zastanawia się nad aktywnością fizyczną. Biegać nie lubi. Na siłownię się wstydzi. Roweru brak. Lubi tańczyć! zapisała się na taniec. Jest aktywność? Jest! I jest jeszcze jedna ważna sprawa, Pani B poprzez swoje zaangażowanie buduje w sobie motywację do zmian, ale ma świadomość, że tylko pozytywne podejście, cierpliwość i silna wola mogą doprowadzić ją do sukcesu.

Ach.. historia jak z bajki:)

Ale jest to możliwe!

1. Ucz się na błędach innych – wróć kilka linijek wyżej i jeszcze raz przeanalizuj sytuacje moich bohaterów.

2. Nie zamieniaj papierosa na żadną przekąskę, chyba, że przekąska występuje jako posiłek, a przerwy między posiłkami mieszczą się w granicach od 2,5 do 4 godzin. Unikaj produktów wysokoenergetycznych jak słodycze, słodkie napoje, fast foody, paluszki, krakersy, napoje energetyczne oraz ograniczaj używki typu alkohol czy kawa. Przerzucenie uwagi z papierosa na jedzenie będzie skutkowało przybieraniem na wadze, znajdź alternatywę dla jedzenia.

3. Jeśli Twoje żywienie nigdy nie było najodpowiedniejsze wszelkie zmiany wprowadzaj stopniowo i powoli zbliżaj się do wszystkich zasad racjonalnego odżywiania.

4. Dbaj o urozmaicenie diety, która szczególnie powinna obfitować w utracone w czasie palenia antyoksydanty. Najwięcej znajdziesz ich w świeżych warzywach i owocach.

5. Pij dużo wody – to pomoże zmniejszyć łaknienie

6. Żuj gumę bez cukru

7. Znajdź najprzyjemniejszą dla Ciebie formę aktywności fizycznej i bądź systematyczny/a

8. Nie zadręczaj  się odchudzaniem, raczej „zmieniaj swoje nawyki żywieniowe”

9. Unikaj nudy i nic nierobienia – zajmij się czymś, zanim pojawią się myśli o papierosie i/lub jedzeniu

10. Myśl pozytywnie, bądź optymistą :)

I pamiętaj: jeśli nie zmienisz błędnych nawyków żywieniowych, to nie zganiaj nadwagi na to, że zaprzestałeś palenia, bo to jest prawdopodobnie najlepsza decyzja jaką podjąłeś a masa ciała w największym stopniu zależy od żywienia.