Regularność posiłków. Zdrowa żywność na wynos!

podwieczorek, śniadanie, Zasady racjonalnego odżywiania

07 maj 2013

Wiele razy starałam się przekonać Was, że wychodząc do pracy, szkoły czy gdziekolwiek gdzie spędzimy więcej czasu, warto jest zabrać ze sobą jedzenie na wynos;)

Bardzo często popełniamy bowiem dwa błędy:

1. Pomijamy posiłki i robimy gigantyczne przerwy między nimi
2. Zajadamy uczucie głodu słodkimi przekąskami lub żywnością typu Fast Food

Po słodycze czy „fastfoody” sięgamy gdy poczujemy głód, a nie mamy zbyt wiele czasu. Jest to najprostsze wyjście, a jednocześnie najbardziej dla nas szkodliwe. A dlaczego? Najprościej tłumacząc: sięgając często po słodycze, słodkie napoje czy słone przekąski dostarczamy do naszego organizmu ogromne ilości energii, pochodzącej z węglowodanów prostych i tłuszczu. W prostym mechanizmie dochodzi do gromadzenia co raz większych zapasów tkanki tłuszczowej. Ponadto poprzez podjadanie między posiłkami nasza trzustka pracuje na okrągło, wydzielając duże ilości insuliny. Gdy podjadanie jest naszym codziennym nawykiem w naszej krwi non stop krąży zbyt duża ilość insuliny i w konsekwencji tkanki stają się „oporne” na ten hormon – jest to inaczej insulinooporność – czyli pierwszy krok do rozwoju cukrzycy typu II.
Dodatkowo, szczególnie u dzieci, takie podjadanie (lub popijanie słodkich napojów i soków) wiążę się z tym, że nie czują potem głodu i nie mają ochoty na zdrowy obiad czy drugie śniadanie z prawdziwego zdarzenia.

Bardzo niekorzystne jest również robienie zbyt dużych przerw między posiłkami.
Prostym wytłumaczeniem jest fakt, że po długiej przerwie, jesteśmy tak bardzo głodni, że pochłaniamy większe ilości pożywienia niż miałoby to miejsce w normalnym przypadku, gdy ostatni posiłek jedliśmy 3-4 godziny wcześniej. Na uwagę w tym przypadku zasługuje leptyna – hormon białkowy wytwarzany przez tkankę tłuszczową, który oddziałując na odpowiednie receptory w podwzgórzu pośrednio hamuje apetyt. Jednorazowe spożycie dużej ilości pokarmu powoduje spadek stężenia tego hormonu i w konsekwencji większy apetyt. Zaburzone wydzielanie leptyny stanowi czynnik ryzyka nadwagi i otyłości, stąd zalecenia aby spożywać posiłki mniejsze objętościowo i w regularnych odstępach czasu.
Pamiętajmy o drugim śniadaniu.
Aby uczyć się intensywnie czy efektywnie wykonywać swoją pracę musimy zadbać o energię dla naszego mózgu!

Jak dbać o regularność posiłków?

Starajmy się aby przerwy między posiłkami nie były krótsze niż 2,5 i nie dłuższe niż 4 godziny

Optymalnie: co 3-4 godziny.

Najlepszy rozkład posiłków w ciągu dnia to 5 posiłków:

Śniadanie (do godziny po przebudzeniu)

II śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja (2-3 godziny przed snem)

I w tym momencie muszę obalić pewien mit. Mianowicie mit „ostatniego posiłku o godzinie 18tej”

Zapomnijmy o tym! Trzymajmy się zasady 2-3h przed snem. Więc jak ktoś się kładzie o 20 lub 21, to faktycznie na posiłek wypadnie nam godzina 18, ale znając dzisiejsze tempo życia, mało kto idzie spać o tak wczesnej porze. Dodatkowo jeśli zbyt wcześnie zjemy ostatni posiłek automatycznie tworzy nam się ogromna, nieraz kilkunastogodzinna luka między kolacją a śniadaniem.

A o tym, że duże przerwy nie są korzystne, to już wiemy;)

Jak zmienić dotychczasowe błędy?

Wystarczy poświęcić kilka minut na to, żeby zapewnić sobie zdrowy posiłek również poza domem. Oczywiście są restauracje, w których możemy zjeść zdrowo, jednak nie codziennie jadamy w restauracjach;) dlatego zaopatrzmy się w kilka pudełeczek i zabierajmy do pracy czy na zajęcia coś zdrowszego niż drożdżówki ze sklepiku za rogiem. Dajmy naszemu dziecku do szkoły pudełko z orzechami i suszonymi owocami, pokrójmy marchewkę, zróbmy sałatkę owocową albo twarożek z kiełkami. Pomysłów jest naprawdę wiele! Na obiad też możemy zjeść coś porządnego! Jeśli mamy możliwość odgrzania obiadu w pracy, to tym bardziej to wykorzystajmy. Nie sięgajmy po przetworzoną, wysokoenergetyczną żywność, która nie zapewni naszemu organizmowi dowozu niezbędnych składników odżywczych, a jedynie da nam chwilowe uczucie sytości i ogromną dawkę zbędnej energii.