„Warzywa na patelnię” – jeść czy nie jeść?

Zacznę od tego, że bardzo często słyszę „no ale to przecież warzywa NA PATELNIĘ, a ja mam unikać smażenia”. Kochani… nie bójcie się patelni… To naprawdę całkiem zacny sprzęt kuchenny:) który ani nie gryzie, ani sam w sobie nie jest przyczyną nadwagi, otyłości czy innych problemów żywieniowozależnych. Po pierwsze nikt nie powiedział, że warzywa na patelnię trzeba s m a ż y ć. Zanim przejdę do ich wartości odżywczej chciałabym zaznaczyć, że warzywa które wrzucimy na patelnię, niezależnie od tego czy sami je obierzemy i skroimy czy też wykorzystamy mrożonki, wymagają jedynie u d u s z e n i a :) Nie oznacza to jednak, że nie możemy wykorzystać odrobiny tłuszczu roślinnego czyli np. oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego. Nie unikajmy tłuszczu jak ognia, bo to jest niezbędny element naszego codziennego żywienia, pod warunkiem, że go nie nadużywamy. Pominę teraz opcję „kupujemy warzywa, myjemy, obieramy, kroimy i dusimy” a skupię się na paczkowanych mrożonkach, bo przecież w tym sęk, czy sięgać po nie czy też omijać szerokim łukiem.

Otóż z żywieniowego punktu widzenia najlepsze co możemy wybrać to świeże, surowe, nieprzetworzone warzywa (jak ktoś ma ochotę i pieniążki to niech kupuje te z upraw ekologicznych, jeśli nie, mogą być też najzwyklejsze, dostępne wszędzie jarzynki). Żywność nieprzetworzona, czyli nie poddana żadnym obróbkom technologicznych, obfituje w witaminy, składniki mineralne, jest wolna od substancji dodatkowych (nie wspominajmy na razie o środkach stosowanych do uprawy, bo to zupełnie odrębny temat). Dostarcza dużej ilości błonnika pokarmowego i na pewno smakuje wyśmienicie. I ja również bardzo polecam i sama uwielbiam surowe warzywa, świeżutkie, pachnące nowalijki i potrawy skomponowane na ich podstawie. Ale co w sytuacji, kiedy społeczeństwo goni jak szalone, nie ma czasu na podrapanie się po głowie – lub udaje, że nie ma zakrywając się nadmiarem pracy i innych obowiązków, a w rzeczywistości rozpływa się na fotelu razem z paczką czekoladek przy ukochanym serialu N jak Nadwaga. Jako żywieniowiec muszę wyjść z propozycją właśnie dla osób zabieganych, niechętnych, unikających noża kuchennego, stroniących od zakupów na targu i tych, którym najzwyczajniej w świecie brakuje pomysłu na to, co zjeść. Z doświadczenia wiem, że osoba, która w kuchni gotuje jedynie wodę na herbatę, a posiłki kupuje w barach szybkiej obsługi nie zacznie nagle siekać, trzeć, wycinać, obierać, kroić, fantazjować, bo po prostu nie ma na to ochoty. Sporo osób przekonałam już do tego, by jednak zajrzeć czasem wgłąb wyobraźni i do kuchennych szafek, ale czuję się zobowiązana pomóc również tym, którzy otwarcie przyznają, że to znacznie przewyższa ich możliwości czasowe i inne bliżej nieokreślone. I do tego właśnie, iks lat temu, ktoś wymyślił mrożonki. Gotowe, oczyszczone, pokrojone warzywa na patelnię, które uratują niejeden obiad czy kolację. Mrożenie to jedna z najlepszych metod utrwalania żywności, gdyż nie wymaga dodatku żadnych środków konserwujących. W trakcie obierania czy krojenia zachodzą pewne (czasem dość duże) straty witamin czy składników mineralnych, ale nie oszukujmy się – te same (lub podobne) straty zachodzą gdy robimy to własnoręcznie. Druga sprawa – znikoma ilość warzyw w diecie przeciętnego człowieka. Jeśli ktoś w ciągu całego dnia z warzyw zjada jedynie plaster pomidora, to włączenie do diety jakichkolwiek warzyw może wyjść jedynie na dobre. Większość moich pacjentów wraca późno z pracy i jedyne co przychodzi im do głowy po powrocie do domu, to zaspokoić ogromny głód, a najprościej jest sięgnąć po szybkie słodycze, bezbarwne kanapki z szynką czy ulotkę restauracji lub baru szybkiej obsługi. I jeśli szybka potrawa z warzyw na patelnię może załatwić sprawę i odciągnąć uwagę od żywności wysokoenergetycznej – to niech tak będzie.

Na co jednak uważać, by nie przedobrzyć? Myślę, że możemy sobie darować saszetki z mieszankami przypraw, które są dołączone do opakowania, lub korzystać z nich wyjątkowo rzadko. Tu czyha na nas spora ilość soli, której przecież warzywa nie potrzebują :)

Kiedy wybieramy warzywa na patelnię sprawdzajmy na opakowaniu co dokładnie jest w składzie. Paczka wypełniona ziemniakami lub pieczarkami, to nie do końca to o czym ja teraz piszę. Niech tam będzie zielona fasolka, marchewka, czasem pomidory, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł i inne cuda a wspomniane pieczarki czy ziemniaki jedynie jako dodatek, a nie podstawa.

Gdy już wybierzemy odpowiednią paczkę, wrzućmy zamrożone warzywa na patelnię, wlejmy łyżkę oleju roślinnego, przykryjmy patelnię i pozwólmy jarzynkom udusić się na wolnym ogniu, od czasu do czasu dając im trochę swobody poprzez mieszanie (zobaczcie jak o tym można poetycko pisać, a co dopiero tworzyć smaczne potrawy :)) Nie widzę powodu, by zabijać ich smak solą, ale jeśli ktoś ma ochotę na delikatną intensyfikację smaku, można wykorzystać przeróżne zioła, świeże lub suszone.

Jeśli chcemy, możemy poprzestać na tych czynnościach i mamy sporą, smaczną kolację niezbyt obfitującą w kilokalorie. Jeśli mamy ochotę na urozmaicenie, możemy dodać do tego produktu białkowego (mięso, ryba, jajo, ser) i/lub produktu zbożowego (ryż brązowy, kasza, makaron pełnoziarnisty, a nawet kromka chleba razowego).

I ja mam oczywiście dla Was jedną, bardzo prostą propozycję obiadową z wykorzystaniem warzyw na patelnię, piersi z kurczaka i ryżu brązowego, którą nakarmiłam ostatnio prawdziwie męski żołądek :) Przepis parę linijek niżej.

Jeszcze jedna uwaga – jeśli nie ufamy producentom produktów żywnościowych – odpuśćmy sobie kiedyś jeden serial, zakasajmy rękawy i stwórzmy sobie sami bazę warzyw mrożonych, wkładając do woreczków różne pokrojone przez nas warzywa, z których łatwo będzie korzystać przez kilka następnych dni, tygodni lub nawet miesięcy :)

Mam nadzieję, że moje wskazówki będą pomocne i rozwieją wątpliwości na temat sięgania po mrożonki, co oczywiście można odnieść również do zup mrożonych czy innych mieszanek warzywnych. Jeszcze raz zaznaczę – tak, lepiej sięgać po świeże i surowe warzywa, szczególnie teraz, gdy mamy ich pod dostatkiem oraz tak, warto wykorzystywać mrożonki, jeśli ma to uratować bilans energetyczny całodniowego jadłospisu, dać nam poczucie nasycenia i radość spożywania normalnej kolacji zamiast jedzenia plastikowych hamburgerów czy innych wspaniałych wynalazków niesamowicie pomysłowych ludzi :)

Życzę smacznych wariacji warzywnych każdego dnia!

Warzywa na patelnię (cukinia, zielona fasolka, kukurydza, marchew, papryka)

około 400g piersi z kurczaka

2 torebki ryżu brązowego

2 łyżki oliwy z oliwek

zioła prowansalskie

łyżeczka sosu sojowego

mieszanka curry

Pierś z kurczaka płuczemy, kroimy w drobne paseczki, wkładamy do miseczki z marynatą składającą się z oliwy z oliwek, sosu sojowego, ziół prowansalskich i curry, odstawiamy na kilknaściea minut do lodówki. Ryż brązowy gotujemy do miękkości bez soli. Warzywa na patelnię wrzucamy… na patelnię ;) dodajemy łyżkę oliwy, przykrywamy i dusimy na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Na oddzielnej patelni wykładamy pierś z marynatą i podsmażamy. Na talerze wykładamy ugotowany ryż, a na wierzch warzywa wymieszane z kurczakiem.

Obiad gotowy.

Nic nadzwyczajnego, a każdy jadłby z trzęsącymi się uszami ;)