Dieta na dobry sen

O tym jak ważna jest odpowiednia ilość snu wiemy wszyscy i tak samo wszyscy na pewno nie raz doświadczyliśmy bezsenności. Dla mnie było to naprawdę dużym problemem, gdy byłam nastolatką, gdyż czasem nawet po bardzo męczącym dniu miałam problemy z zaśnięciem. Teraz śmieję się, że przyczyną moich problemów ze snem była głowa pełna pomysłów i nieumiejętność wyłączenia myśli – do tej pory czasem się na tym łapię ;) I na pewno jest to jedna z możliwych przyczyn, ale również wiele innych. Dziś chcę Wam pokazać, co w naszym codziennym żywieniu może okazać się pomocne, a co przeszkadza nam w zaśnięciu lub przerywa sen. Zdradze oczywiście również jakie są moje metody na smacznie przespaną noc :) Zapraszam!

Zdrowy, odpowiednio długi i mocny sen to jeden z warunków dobrego samopoczucia zarówno fizycznego jak psychicznego. Bezsenność to zaburzenie, które niestety dotyka coraz więcej osób. Konsekwencją braku snu jest zmęczenie, rozdrażnienie, brak koncentracji, nerwowość, a w szczególnych przypadkach zaburzenia postrzegania oraz zachwianie równowagi umysłowej. Najczęstsze przyczyny to lęk, depresja oraz silny stres. Osoby, które notorycznie mają problemy ze snem przede wszystkim zachęcam do poszukania przyczyny wspólnie z lekarzem. A wszystkim bez wyjątku polecam wprowadzenie kilku zmian w sposobie żywienia, które mogą się okazać pomocne w przywróceniu właściwego i zdrowego snu.

Poniżej najważniejsze czynniki żywieniowe wpływające na jakość snu.

Na początek to, co nam przeszkadza w zasypianiu lub przerywa błogi sen

 

Zbyt póżna kolacja – W nocy układ trawienny nie pracuje tak sprawnie jak w ciągu dnia, a więc spożywanie bardzo późnego posiłku zmusza przewód pokarmowy do dodatkowej pracy. Poza tym, uczucie „przepełnienia” po póżnej kolacji jest niekomfortowe i może uniemożliwiać spokojne zasypianie.

Ciężkostrawna kolacja – czas spożywania ostatniego posiłku to jedno, jego jakość to drugie. Potrawy smażone, tłuste, ostro przyprawione, zawierające produkty potencjalnie wzdymające (również napoje gazowane) utrudniają zarówno zasypianie jak i urzymanie zdrowego snu.

Kofeina – kawa herbata, napoje energetyczne, napoje typu cola – działają pobudzająco i nie powinno się ich pić późnym popołudniem oraz wieczorem. Z tych dwóch ostatnich proponuję zupełnie zrezygnować.

Alkohol – często słyszy się o kieliczku wina na dobry sen. Oczywiście mała dawka nie powinna w niczym przeszkodzić, pamiętajmy jednak, że zbyt duża ilość alkoholu również może powodować bezsenność.

Słodycze – wszelkie wyroby cukiernicze, ciasta, ciasteczka, słodkie napoje, jak i wszystko co zawiera cukier sprawia, że bardzo szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi, co również wpływa na nas pobudzająco. Dodatkowo w organizmie uruchamiane są procesy prowadzące do unormowania stężenia glukozy we krwi, a to także może powodować problemy z zaśnięciem lub zakłocenie snu.

Niedobory witaminowe, a więc dieta niepełnowartośćiowa, mało zróżnicowana – szczególnie niedobory witamin z grupy B oraz magnezu i żelaza

A teraz co ułatwi nam zasypianie:

Odciążenie przewodu pokarmowego w godzinach wieczornych, a więc spożywanie lekkiej kolacji 2-3 godziny przed snem

Uwaga! przypominam, by nie kierować się zasadą „niejedzenia po 18”. Zasada ta dotyczy tylko osób, które kładą się spać 20-21. Kładąc się spać np. o 23 odczujemy ogromny głód, jeśli nasz ostatni posiłek był 5 godzin temu. To spowoduje, że albo sięgniemy po coś do jedzenia, albo będziemy cierpieć głód, co jest oczywiście nieprzyjemne i też może spędzić sen z powiek.

Unikanie napojów z kofeiną, nadmiaru alkoholu, słodyczy i słodkich napojów w godzinach wieczornych i tuż przed snem.

Pomocne są produkty zawierające TRYPTOFAN, a więc jeden z aminokwasów dostarczanych wraz z pożywieniem. Znajdziemy go w produktach z większą zawartością białka: drób, ryby sery, mleko, jaja, soja, kalafior i brokuły (pod warunkiem, że nie powodują wzdęć)

Pochodną tryptofanu jest serotonina, a więc hormon wydzielany przez komórki mózgu. Od stężenia serotoniny zależy jakość naszego snu, a jej produkcja – od częstych dostaw tryptofanu. Ważnym pojęciem jest Uzupełnianie aminokwasów, a więc takie łączenie produktów spozywczych, by uniknąć strat ważnych aminokwasów egzogennych. Dlatego warto pamiętać, że najefektywniejsze w konteksie dostarczania aminokwasów do organizmu jest łączenie produktów białkowych z produktami zbożowymi, najlepiej z pełnego ziarna.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B12 i niacyna) odgrywają znaczącą rolę w regulowaniu produkcji serotoniny, dlatego warto włączać do diety: pieczywo z pełnego przemiału, owoce morza, soję i soczewicę wątrobę, jaja, drób, orzechy, banany oraz drożdże.

Produkty zbożowe z pełnego ziarna, zarodki pszenne, mięso, orzechy, owoce suszone, kiełki, zielone warzywa liściaste oraz rośliny strączkowe to dobre źródła magnezu i żelaza, których niedobory również może przyczynić się do bezsenności lub w przypadku magnezu do stanów napięcia, mówienia przez sen oraz… koszmarów :)

Urozmaicenie diety ogólnie, a więc różnorodne produkty z każdej grupy: warzywa i owoce, produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, mięso, ryby, jaja oraz nabiał.

Bardzo pomocne w zrelaksowaniu się przed snem są napary z ziół jak rumianek, mięta i oczywiście melisa. I to właśnie ta ostatnia okazała się pomocą na moją „młodocianą” bezsenność ;) Zaczęłam pić ją regularnie i zaczęłam zasypiać, a teraz jestem ogromną fanką przeróżnych herbat ziołowych. Melisa z pomarańczą to mój numer jeden :)

Pomocny w zasypianiu jest również miód dodany w niewielkiej ilości do mleka lub herbaty ziołowej.

Poza żywieniem:

Unikanie stresu, nauka wyłączania myśli przed snem, pozbycie się telewizora z sypialni lub wyłączanie go odpowiednio wcześniej przed snem – wyciszenie kory mózgowej, uspokojenie, relaksacja, niwelowanie napięcia mięśni

Regularna aktywność fizyczna oraz prowadzenie zdrowego trybu życia ogółem – lepszy stan zdrowia, lepsze samopoczucie! :)

* * *

Mam nadzieję, że to co przed chwilą przeczytaliści chociaż po części otworzyło Wam oczy, żeby potem móc je spokojnie zamknąć i zapaść w zdrowy i mocny sen. A rano? Rano wygląda wtedy zupełnie inaczej :)

Dobranoc! :)