Dieta i aktywność fizyczna – pojęcie bilansu energetycznego
Mój dzisiejszy wpis dedykuję szczególnie tym, którzy odchudzali się już milion razy stosując różnorodne nieracjonalne diety, a nie spróbowali tych dwóch, bardzo powiązanych ze sobą elementów – obniżenia wartości energetycznej diety i zwiększenia aktywności fizycznej. Postaram się dziś wyjaśnić, dlaczego to właśnie jest klucz do sukcesu.
Zapraszam!
Zanim cokolwiek napiszę, chcę żebyście pamiętali, że każdy (i ja i Ty również) może nie mieć czasem na nic ochoty. Każdy ma do tego prawo, ale jedno jest pewne – sami decydujemy o swoich czynach i to właśnie my mamy największy wpływ na nasze samopoczucie i zadowolenie z siebie. Oczywiście uwielbiamy zganiać wszystkie niepowodzenia i brak chęci na pracę, problemy z tym i tamtym itd, ale pamiętajcie: dla chcącego nic trudnego! Najważniejsza jest motywacja. Budowanie jej, to proces który nie może kończyć się wraz z jednorazowym pójściem na siłownię. To jest proces, który w ogóle się nie kończy. A przynajmniej nie powinien. Cały czas trzeba się motywować. I ja teraz pisząc do Was również się motywuję:) Nie siedźmy z założonymi rękami! Zróbmy coś konkretnego zamiast narzekać, że jest tak a nie inaczej! Wszystko jest w naszych rękach :)
Chciałabym dziś ująć temat związku aktywności fizycznej z masą ciała, ale w najprostszy sposób. To co Wam chcę dziś przekazać to pojęcie bilansu energetycznego.
Jeżeli chcemy zrzucić parę zbędnych kilogramów nasz bilans energetyczny musi być ujemny – więcej energii wydatkujemy niż dostarczamy z pożywieniem. Bilans energetyczny zerowy, czyli tyle ile dostarczamy, tyle samo wydatkujemy – pozwala na utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Natomiast dodatki bilans energetyczny, czyli to, z czym nasze społeczeństwo ma ostatnio duży problem, powoduje nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej – krótko mówiąc dostarczamy wraz z pożywieniem bardzo dużo energii, a wydatkujemy znacznie mniej. Zanim się obejrzymy mamy nadwagę, za chwilę otyłość.
Co najczęściej robimy? Przechodzimy na dietę! „HURA, od jutra pozbywam się nadwagi, zrobię sobie głodówkę”. W przypadku głodówki możemy się spodziewać ujemnego bilansu energetycznego – niby dobrze.. ale nie tędy droga. Jak długo organizm może być głodzony? Myślę tu o typowej diecie poniżej 1000 kcal stosowanej przez osobę, która chcę schudnąć. Odpowiedź brzmi – niedługo. Za chwilę wkradają się niedobory pokarmowe, osłabienie organizmu, pogorszenie stanu zdrowia i oczywiście samopoczucia! Druga sprawa: nawet jeśli jesteśmy niesamowicie wytrwali i uda nam się pozbyć kilogramów, to musimy pamiętać, że w znaczny sposób spowalniamy metabolizm. Organizm przetwarza mniejsze dawki składników odżywczych i „działa na wolniejszych obrotach”. A My? Skończyliśmy głodówkę, schudliśmy, no to teraz hulaj dusza. Wracamy do złych nawyków żywieniowych, a nasz organizm nie potrafi poradzić sobie z kolejną nadwyżką energii – znowu mamy dodatni bilans energetyczny, gromadzenie tkanki tłuszczowej, zatrzymywanie wody metabolicznej – błędne koło. Co jeszcze? Niedobory pokarmowe, o których już wcześniej wspominałam mogą negatywnie wpływać na masę ciała – jak np, w przypadku witaminy D, która jest niezbędna do przemian tkanki tłuszczowej, jej niedobory mogą być przyczyną nadwagi i otyłości.
No to już wiemy, że głodówka odpada – zły stan zdrowia, marne samopoczucie, efekt jo-jo.
Co zatem?
Tylko racjonalna, dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta oraz jej nierozłączna przyjaciółka – aktywność fizyczna.
Żeby schudnąć 1kg w ciągu tygodnia musimy obniżyć wartość energetyczną całodobowej diety o 500kcal. Nie wiem czy cokolwiek Wam to mówi, bo nie każdy siedzi i liczy kilokalorie – wręcz nie polecam takiej praktyki. Bardziej przydatną i łatwiejszą formą dla kazdego z nas jest kierowanie się odpowiednim doborem produktów spożywczych, czyli wybór tych, o niskiej wartości energetycznej. Każdy (no, prawie każdy) wypuszczony na rynek produkt ma na etykiecie podaną wartość odżywczą wraz z wartośca energetyczną. Stosując się do podstawowych zasad racjonalnego odżywiania , wybierając produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, bez zbędnego dodatku cukru i tych naturalnie obfitujących w błonnik pokarmowy jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, uzupełniając całość odpowiednią ilością wypijanej wody mineralnej możemy efektywnie planować swój jadłospis.
A co w przypadku włączenia aktywności fizycznej?
Czasami spotykam osoby, które bardzo intensywnie trenują na siłowni, by zrzucić kilogramy, ale nie widzą efektów, często dlatego, że w ich żywieniu w dalszym ciągu pojawiają się produkty wysokoenergetyczne. Strach pomyśleć, co by było gdyby nie ten trening.. Z drugiej strony znam też osoby, które dokładają wszelkich starań by ich dieta nie odbiegała od zasad racjonalnego odżywiania, ale masa ciała w dalszym ciągu jest niezadowalająca. Przyczyn może być oczywiście wiele, ale tą najczęstszą stanowi znikoma aktywność fizyczna (bilans energetyczny jest równy 0). Jeśli połączymy racjonalną dietę z aktywnością, osiągniemy znacznie lepsze rezultaty choćby dlatego, że łatwiej będzie doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Z tego wynika, że szybciej zobaczymy efekty, choć wiadomo, że tempo nie może być zbyt szybkie (optymalnie 0,5-1 kg tygodniowo). Kolejna ważna sprawa to oczywiście modelowanie sylwetki. Dużo lepiej „zachowuje się” ciało, które poddawane jest regularnemu wysiłkowi, szczególnie jeśli naszym celem jest utrata dużej ilości kilogramów.
Każdy z nas jest inny. Możecie mi powiedzieć „znam takich, co samym treningiem zdołali wrócić do odpowiedniej masy ciała” – nie zaprzeczę. Możecie mi powiedzieć, że jest też wiele osób, które nie włączając żadnej aktywności fizycznej, a samą zmianą żywienia osiągają dobre rezultaty na wadze – z tym oczywiście też się zgodzę. Warto jednak pamiętać, że gdy te dwie składowe – dieta i aktywność fizyczna idą w parze działamy pozytywnie nie tylko na masę ciała, ale na cały organizm. Redukujemy ryzyko wielu chorób do minimum usprawniając działanie narządów i całych układów. Do tego jeszcze endorfiny i chce się żyć :)
To chciałam Wam dziś przekazać:)
Czy zmotywowałam Was, tego nie wiem, ale siebie na pewno ;)
Miłego wieczoru! :)
Dietetyk w Stolicy
